Нормы потребления витаминов

Jun 11, 2019

“Мы – это то, что мы едим”.  В этой простой фразе заключен огромный смысл, можно рассуждать долго на эту тему, вплоть до круговорота веществ в природе.

Человек – сложный биологический механизм, и в отличие от машин, которым нужен  один вид топлива, человеку для нормального функционирования всех его органов и систем нужно постоянное поступление разнообразных микроэлементов.

В условиях настоящего времени, когда популярно быстрое питание, использование в еду полуфабрикатов, когда существует нехватка в рационе свежих овощей и фруктов, организм недополучает важных и нужных для него микроэлементов, что приводит к сбою в какой-либо его системе.

Сейчас много уделяется внимания соблюдению нормы в потреблении витаминов. Люди, которых заботит эта тема, делятся на два типа: на тех, кто предпочитает получать норму полезных веществ с помощью употребления биодобавок для питания, и на тех, кто предпочитает получать все необходимые микроэлементы из еды.

Первый вариант хорош тем, что, подобрав комплекс биодобавок, человеку не нужно высчитывать количество витаминов, поступающих в его организм с едой. Второй вариант требует соблюдения постоянного сбалансированного питания, что для многих современных людей является весьма сложной задачей.

Если вы из тех, кого интересует, какие витамины содержатся в еде, мы сделали таблицу из самых полезных продуктов питания.

ТОП-50 продуктов, богатых витаминами

Таблица содержания витаминов в продуктах питания:

№	Название продукта	Кол-во	Содержание витаминов, мг
			A	K	Е	C	B1	B2	B6	B12	PP
1	Апельсин	100 г	0.05			60	0.04	0.03			0.2
2	Арахис	горсть			9	6	0.8	0.1			14.7
3	Геркулес	1 ст.					0.45	0.1	0.27
4	Говядина	100 г					0.06	0.15			4.7
5	Горох	2/3 ст.	0.07				0.81	0.15	0.27		2.20
6	Грейпфрут	100 г	0.02			60	0.04	0.02			0.2
7	Гречка	2/3 ст					0.43	0.2			3.87
8	Калина	100 г	2.5			82
9	Капуста белокочанная	100 г	0.02	1.48	1.6	50	0.06	0.05			0.4
10	Капуста брокколи	5 шт.	2.14	1.31		72	0.05	0.13			0.5
11	Капуста брюссельская	100 г	0.3			120	0.1	0.2			0.7
12	Капуста цветная	0,5 шт.	0.02			70	0.1	0.1			0.6
13	Киви	100 г	0.02			71	0.02	0.05			0.4
14	Курага	100 г	3.5		4.3	1	0.02	0.07	0.14		2.6
15	Лимон	100 г	0.01			40	0.04	0.02			0.1
16	Лук зеленый	100 г	2			30	0.02	0.1			0.3
17	Мандарин	100 г	0.06			38	0.06	0.03			0.2
18	Мед	100 г		25		2	0.01	0.03			0.2
19	Миндаль	горсть					0.25	0.65			4.00
20	Морковь	1 шт.	9	0.12		5	0.06	0.07			1.00
21	Облепиха	100 г	10			200	0.1	0.05			0.06
22	Перец	0,5 шт.	1.5			150	0.06	0.1			0.6
23	Перловка	2/3 ст.					0.33	0.13	0.36		4.48
24	Петрушка зелень	100 г	1.7			150	0.05	0.05			0.7
25	Пшено	2/3 ст.					0.67	0.07	0.52		2.85
26	Рис	2/3 ст.					0.52	0.12	0.18		3.82
27	Ростки пшеницы	100 г		0.35	14		2	0.7
28	Рябина садовая	100 г	9			70	0.05	0.02			0.5
29	Салат	100 г	1.75			15	0.03	0.08			0.05
30	Семя подсолнечника	100 г			50		1.8	0.2			10.1
31	Смородина черная	100 г	0.1			200	0.02	0.02			0.3
32	Сыр голландский	100 г	0.39			2,8	0.03	0.38			0.4
33	Творог	100 г	0.1			0.5	0.05	0.3	0.11	1	0.3
34	Телятина	100 г					0.14	0.23			5.8
35	Томаты	1 шт.	1.2			25	0.06	0.04			0.53
36	Тыква	100 г	1.5			8	0.05	0.03			0.05
37	Укроп	100 г	1			100	0.03	0.1			0.6
38	Фасоль	2/3 ст.	0.02				0.5	0.18			2.10
39	Фисташки	100 г			3		1	0.2			10
40	Фундук	горсть	0.01		2.6	1.4	0.3	0.1			2.00
41	Хлеб	100 г					0.21	0.12			2.81
42	Хрен корень	100 г				55	0.08	0.1			0.4
43	Чай	100 г	0.05			10	0.07	1			8.00
44	Черемша	100 г	4.2			100	0.03	0.13			0.47
45	Чернослив	горсть	1.08		2.5	3	0.07	0.16	0.26		1.5
46	Чечевица	2/3 ст.	0.03	2.21			0.5	0.21			1.80
47	Шиповник свежий	100 г	2.6			470	0.05	0.33			0.6
48	Шиповник сушеный	100 г	6.7			1200	0.15	0.84			1.50
49	Щавель	100 г	2.5			43	0.2	0.1			0.3
50	Яйцо куриное	100 г	0.35	0.02			0.07	0.44			0.19
Среднесуточная потребность в витаминах, мг			A	K	E	C	B1	B2	B6	B12	PP
			1.5	0.25	20	75	1.5	2.0	2	0.05	20

 

Из таблицы, приведенной выше, можно сделать следующие выводы.

Что нужно съесть, чтобы набрать среднесуточную норму витамина А:

• около 3 соцветий брокколи,
• или 40 гр кураги,
• или 17 гр моркови,
• или 100 гр перца,
• или 100 гр тыквы,
• или около 100 гр петрушки,
• или около 100 гр салата.

Следует помнить, что витамин А усваивается только при потреблении вместе с ним жиров, все это необходимо учитывать, составляя свой здоровый рацион.

Что нужно съесть, чтобы набрать среднесуточную норму витамина К:

• около 16 гр белокочанной капусты,
• или около 20 гр брокколи,
• или 70 гр ростков пшеницы,
• или 11 гр чечевицы.

Что нужно съесть, чтобы набрать среднесуточную норму витамина Е:

• чуть больше 100 гр ростков пшеницы,
• около 50 гр семени подсолнечника.

Что нужно съесть, чтобы набрать среднесуточную норму витамина С:

• чуть больше 100 гр апельсина или грейпфрута,
• или 100 гр киви,
• или 150 гр белокочанной капусты,
• или 100 гр брокколи,
• или 100 гр цветной капусты,
• или 60 гр брюссельской капусты,
• или 70 гр черемши,
• или 70 гр укропа,
• или 50 гр красного перца,
• или 50 гр зелени петрушки,
• или всего 40 гр черной смородины,
• ил 40 гр облепихи.

Самое большое количество витамина С содержится шиповнике: достаточно съесть 20 гр свежего шиповника или всего 6 гр сушеного шиповника, чтобы набрать «норму». А вот лимона придется съесть чуть ли не 200 гр, чтобы набрать среднесуточную норму витамина С. Следует помнить, что витамин С, содержащийся в этих продуктах, полностью разрушается при температуре 88-89 °C.

Что нужно съесть, чтобы набрать среднесуточную норму витамина В1:

• 150 гр фисташек                                                                    
• или чуть меньше 100 гр подсолнуха.

Тяжелее обстоят дела с витаминами В6, В12 и РР: необходимо употреблять в пищу множество продуктов, чтобы «накопить» среднесуточную норму.

Выбирать между сбалансированным питанием и употреблением в пищу биодобавок – выбор каждого. И этот выбор во многом зависит от образа жизни, от его «темпа» и текущего состояния здоровья каждого отдельного человека.

Мария Никольская, редактор новостей